いつものサラダに飽きたら これ！彩りキヌアと野菜のヘルシーピクニックサラダ
公園ピクニックに新しい彩りを！キヌアと野菜のヘルシーサラダ
心地よい季節となり、公園でのピクニックが楽しい時期となりました。いつものお弁当や定番のおかずも良いものですが、たまには少し気分を変えて、食卓に新しい風を吹き込んでみるのはいかがでしょうか。
今回は、栄養価が高くプチプチとした食感が楽しいキヌアと、彩り豊かな旬の野菜を使った、簡単でヘルシーなピクニックサラダのレシピをご紹介いたします。見た目も華やかで持ち運びやすく、いつものピクニックを少し格上げしてくれる一品です。
材料（2〜3人分）
- キヌア：50g
- 水：100ml
- お好みの彩り野菜（パプリカ（赤・黄）、きゅうり、ミニトマト、とうもろこし（冷凍または缶詰）など）：合わせて150g程度
- 玉ねぎ：1/4個
- パセリまたはディルなどお好みのハーブ：少量
ドレッシング * エキストラバージンオリーブオイル：大さじ3 * レモン汁または白ワインビネガー：大さじ1.5 * 塩：小さじ1/3〜1/2 * 粗挽き黒胡椒：少々 * お好みで粒マスタード：小さじ1/2
作り方
- キヌアは目の細かいザルに入れ、流水で優しく研ぐように洗います。白っぽい泡が出なくなるまでしっかりと洗い、水気を切ります。
- 鍋にキヌアと分量の水を入れ、蓋をして中火にかけます。沸騰したら弱火にし、水分がなくなるまで15分ほど炊きます。火から下ろしてそのまま10分ほど蒸らし、蓋を開けてフォークなどでほぐし、粗熱を取っておきます。
- 彩り野菜はすべて1cm角程度の大きさに切ります。ミニトマトは4等分に切ります。きゅうりやパプリカは切った後にキッチンペーパーで軽く水気を拭き取っておくと、サラダが水っぽくなりにくくなります。玉ねぎはみじん切りにし、水に5分ほどさらしてからしっかりと水気を絞ります。ハーブはみじん切りにしておきます。
- ボウルにドレッシングの材料をすべて入れ、泡立て器などでよく混ぜ合わせます。
- 粗熱が取れたキヌアと、切った野菜、ハーブを4のボウルに加え、ドレッシングが全体に均一に絡むように優しく混ぜ合わせます。
- 味見をして必要であれば塩、胡椒で味を調えます。冷蔵庫で30分〜1時間ほど冷やし、味を馴染ませるとより美味しくお召し上がりいただけます。
ピクニックをより楽しむためのポイントと持ち運びのコツ
- 簡単調理のヒント: キヌアはまとめて炊いておくと、使う時にすぐに使えて便利です。彩り野菜は、スーパーで手に入るカット野菜や冷凍のとうもろこしなども活用することで、さらに手軽に作ることができます。
- ヘルシーで栄養満点: キヌアは「スーパーフード」とも呼ばれるほど栄養価が高く、良質なタンパク質や食物繊維を含んでいます。野菜もたっぷり摂れるため、ヘルシー志向の方にも嬉しいサラダです。
- 見た目も華やかに: パプリカの赤・黄、きゅうりの緑、ミニトマトの赤、コーンの黄など、様々な色の野菜を組み合わせることで、自然と彩り豊かな美しい見た目になります。透明なカップに一人分ずつ盛り付けて持っていくと、見た目もおしゃれで取り分けの手間も省けます。
- 大人向けの味付け: ドレッシングに粒マスタードを加えたり、ディルやミントなどのハーブをアクセントに使ったりすることで、洗練された大人好みの味に仕上がります。粗挽き黒胡椒を少し多めに加えるのもおすすめです。
- アレンジを楽しんで: 蒸し鶏やツナ、茹でエビなどを加えれば、さらにボリュームが出て満足感がアップします。アボカドを加える場合は、変色しやすいので食べる直前に加えるか、レモン汁を少量かけておくと良いでしょう。季節の野菜（アスパラガス、ブロッコリー、かぼちゃなど）を取り入れるのも楽しいアレンジです。
- 持ち運びの注意点:
- 野菜は水気をしっかりと切ることが、味が薄まったり傷んだりするのを防ぐ上で非常に重要です。
- ドレッシングと具材は事前にしっかり和えて味を馴染ませた方が美味しいサラダですが、特に夏場など気温が高い時期は、ドレッシングを別容器に入れて持参し、現地で和えるという方法も傷み防止に有効です。
- 必ず密閉できる清潔な容器に入れ、保冷剤と共に保冷バッグに入れて持ち運んでください。
- 直射日光の当たる場所や、高温になる場所に長時間置かないよう注意が必要です。
まとめ
キヌアと彩り野菜のヘルシーピクニックサラダは、手間なく作れるのに見た目も華やかで、ピクニックにぴったりの一品です。栄養バランスも良く、軽いけれど満足感もあるので、メインのおかずにも、箸休めにも活躍してくれます。
いつものピクニックメニューに加えて、食卓に新しい彩りとヘルシーな選択肢を取り入れてみてはいかがでしょうか。このサラダが、皆様の楽しいピクニックのひとときを彩る一助となれば幸いです。